Säsongsgrönt

Att köpa uteslutande frukt och grönt som är i säsong är bra för naturen. Dessutom är det godare och näringsrikare.

Säsongsgrönt denna månad är: brysselkål, grönkål, jorärtskocka, kålrot, gul lök, rödlök, morötter, palsternacka, paprika, potatis, rotselleri, rättika, rödbeta, rödkl, svartrot, vitkål.

Gör rotfruktsgrytor, ugnsgratinera lök, paprika, rotfrukter. Ät rotmos, löksoppa, servera rivna morötter istället för grönsallad.

Vitkålen är min favorit. Stek i smör och honung, salta med ekologiskt örtsalt. Häll på en liten skvätt vispgrädde och låt koka in. Servera med tillbehör som lax eller köttbullar.

Ägg

Nu blir det risgrynsgröt och äggsmörgås.

Ägg är ett av våra mest näringsrika livsmedel. De enda näringsämnen som ägg inte innehåller är c-vitamin och kolhydrater. Ett normalstort ägg ger mer än en tredjedel av vårt dagsbehov av selen, vitamin E och B12. Vitaminerna och antioxidanterna finns i gulan. En kvinna som har ett stillasittande jobb och vars aktivitet är en timmes promenad per dag, bör äta 500-625 kcal till frukost. Ett ägg ger 76 kcal, en vitaminbomb med mycket protein som håller oss mätta länge.

Att lägga ägg på smörgåsen sänker förresten måltidens totala GI värde.

Havsmat

Från seafoodcruise.com

Fisk och skaldjur. Jag har fått för mig att det är jobbigt att laga det. Jobbigt att tina de sjuttioelva räkorna, jobbigare att skala dem. Om det inte är räkfrossa, då är det mysigt. Nu ska jag motbevisa mig själv. En receptserie följer.

Mager fisk, räkor och andra skaldjur  innehåller mycket protein, ytterst lite kalorier, A-vitamin, kalcium, selen, D-vitamin, jod. Bland annat.
Fet fisk, lax, makrill, sill, innehåller dessutom mycket omega-3-fett som är väldigt nyttigt.

Man bör äta 100-150 g fisk 2-4 ggr i veckan enligt livsmedelsverket.

Kefir

Kefir är en syrad mjölkprodukt, mer rinnig konsistens än yoghurt, med många bra hälsoegenskaper. Den går utmärkt att dricka av laktosintoleranta.

Denna produkt stärker immunförsvaret, minskar cancerframkallande ämnen i tarmarna, dess goda bakterieflora hämmar sämre bakterier. Kefir stärker tarmfunktionen och hämmar svampinfektioner.

Det heter alltså inte kafir eller kaffir som jag först trodde. Det första är ett ord som gett upphov till en rasistisk term. Sen finns det kaffir lime vars blad ska vara goda att ha i matlagning.

Pumpa

Det är en grönsak jag är nyfiken på. Jag har aldrig någonsin ätit pumpa. Undrar hur det smakar?

Det är ju ett livsmedel från baslistan, vilken jag tänkt leva efter. Så det dröjer nog inte länge innan jag provar pumpa. Lite info:
Svenskodlad pumpa är bra för miljön, kort transportsträcka och odlas utomhus vilket inte kräver lika mycket energi som växthusodling. Säsongen varar aug-nov. Övriga årstider importeras den långväga ifrån.

Den innehåller bland annat A-vitamin, E-vitamin, fosfor, kalcium, kalium. Man kan göra pumpapaj, stekt pumpa, ugnsgratinerad pumpa. Man kan till och med göra aioli på pumpa.

Eller soppa:

2 portioner
6 dl kokta black eye bönor
vitlök efter smak
olja
500 g pumpa
5 dl vatten
salt och peppar
soltorkade tomater i olja
rosmarin

Gör så här:
1. Fräs hackad vitlök i olja. Skär pumpan i bitar och tillsätt. Häll över vatten, koka tills pumpan är mjuk.
2. Tillsätt bönorna och mixa soppan slät. Låt puttra i 20 minuter. Krydda efter smak.
3. Hacka tomaterna med lite av oljan.
4. Servera soppan toppad med tomaterna.

Från jorns.se

Saffran

Saffran, den allra dyrbaraste kryddan, har odlats i mer än 3000 år. Fram till och med 1700-talet användes den främst som medicinalört. Den består av mer än 150 olika doft och aromämnen och passar utmärkt tillsammans med exempelvis fisk.

Från parssaffron.com

4 personer
400 g vit fisk, t.ex sejfilé
300 g laxfilé
150 g räkor, skalade
1 purjolök
1 vitlöksklyfta
3 msk touch of taste hummerfond
2 dl vatten
2,5 dl vitt matlagningsvin
2,5 dl matlagningsgrädde
1 dl creme fraiche
1 pkt saffran
1 tsk salt
0,5 krm svartpeppar
1 tsk timjan
1 tsk basilika
olivolja

Gör så här:
1. Skär fisken i 3 cm kuber.
2. Strimla purjolöken, finhacka vitlöken, fräs i olja.
3. Tillsätt salt, kryddor, vatten, fond, vin, grädde och créme fraiche. Låt sjuda i 10 min.
4. Lägg i fisken, koka upp och sjud tills fisken är klar. Tillsätt räkorna.

Kanel

Lånad från expressen.se

Kanel kommer från kanelträdens bark. Den skalas, torkas och rullas ihop för att bli kanelstänger. Redan 50 f.Kr. användes kanel av de kloka grekerna som kanske inte bara njöt av den goda smaken utan också anade dess hälsoegenskaper. De nyaste forskningsresultaten visar att kanel sänker blodsockret och är lika effektiv som många vanliga mediciner. Det räcker med en halv tesked om dagen, stora doser kan vara skadliga, det innehåller ämnet kumarin som orsakar leverskador.

Detta kanelrecept kan vara värt att prova, ska förberedas några timmar i förväg.

4 portioner
5 dl kokta kikärter
2 msk balsamvinäger
2 pressade vitlöksklyftor
1 msk tomatpuré
1 citron, rivet skal
2 tsk kanel
2 msk vitt vin
1 dl olivolja
salt och peppar
1 dl hackad bladpersilja

Gör så här:
1. Blanda vinäger, vitlök, tomatpuré, citronskal, kanel och vin. Vispa i oljan lite i taget. Salta och peppra.
2. Blanda ärterna i dressingen. Låt marinera ett par timmar.
3. Vänd ner persilja strax före servering. Lägg upp och garnera med kanelstång och citronklyfta.

Ghee?

Lånad från kanal5.se

Jag lagar ofta linssoppor och linsgrytor i olika former. Basen jag nästan alltid har med förutom linser är krossade tomater, lök och vitlök. Sedan kan man variera sig i oändlighet. Tillsätta rotfrukter, paprika, spenat, squash eller andra grönsaker. Krydda sig fram med basilika, eller garam masala, hälla i kokosmjölk eller grunda med att fräsa löken tillsammans med röd chilipasta och färsk ingefära. Tillsätta nyskalade räkor några minuter innan servering. Servera med en klick turkisk yoghurt och rårivna morötter. Eller med en bit bröd.

Det som är så nyttigt med soppor är att man får i sig mycket näring, i och med att vattnet där grönsakerna kokats inte hälls bort. Kom ihåg att koka under lock så försvinner inte lika mycket vitaminer med ångan.

Detta recept på indisk linssoppa har lite fler ingredienser än jag brukar använda. Det låter väldigt gott och värmande, speciellt nu när det är -20 grader utomhus.

4 portioner
2 msk ghee
1 gul lök, hackad
2 vitlöksklyftor, rivna
2 msk curry
2 tsk kanel
2 cm riven ingefära
1 röd chili
4 dl röda linser
1 äpple, urkärnat och tärnat
1 dl vitt vin eller 1 pressad citron
1 msk ekologisk grönsaksbuljong
8 dl vatten
2 dl spenat
2 dl äppeljuice
salt och peppar

Gör så här:
1. Smält ghee i en kastrull. Tillsätt lök, vitlök, kryddor, ingefära och chili. Värm en liten stund.
2. Häll i äpple, linser, vin, buljong och vatten. Koka ca 10 minuter, tills linserna är mjuka.
3. Tillsätt spenat och äppeljuice. Blanda om och smaka av med salt och peppar.

Recepthjälpen är en bra sajt, där jag bland annat kollat upp vad ghee är för något. Det är helt enkelt skirat smör. Detta är vanligt i bland annat indisk matlagning. Ger en distinkt smörsmak, köps färdig men kan enkelt göras själv genom att man smälter smör, filtrerar det och sparar det som är klart och flytande. Vill man skippa smörsmaken så går det bra att byta ut mot vanlig olja, man kan också späda ut ghee med rapsolja för att begränsa det mättade fettet.

Tänk på att ta osockrad äppeljuice.

Bovete

Bovete är en ört, som liknar sädesslagen i näringsvärde och egenskaper. Det är naturligt fritt från gluten och man kan byta ut mot de andra sädesslagen, eller späda ut dem, när man gör pannkakor, bröd och gröt osv. Bovete innehåller ämnen som tros kunna minska kolesterol och motverka högt blodtryck. Det är rikt på B-vitamin, kalium, magnesium, fosfor och järn. Förutom detta innehåller det tryptofan som tillsammans med magnesium och B-vitamin hjälper hjärnan att tillverka signalsubstanser, så det kan vara bra kost för humöret.

I gröten kan man blanda bovete med andra gryn som havregryn och råggryn. Prova att blanda bovete med ris. Koka tillsammans i en kastrull och servera som vanligt.

Blanda frukostgröten med färska frukter och frysta bär, lite frön och kokosflingor. Häll över en skvätt mjölk, själv använder jag havre- eller sojamjölk.

Recept och bild lånad av halsa.se

Detta recept känns lite pyssligt då man ska förbereda bovetet flera dagar innan, men det låter väldigt gott!

2 personer
TILL GRODDNING
Skalat helt bovete

TILL GRÖTEN
2 dl groddat bovete
2-3 dl rismjölk
2 cm färsk ingefära
1-2 kiwifrukter
0,5 dl hallon
1 msk kokosflingor
8 st valnötter
1 msk solrosfrö
1 msk linfrö

Gör så här:
1. Lägg det hela bovetet i blöt i minst 5 timmar.
2. Häll av vattnet och skölj bovetet noga i durkslag. Skölj genom bovetet 3-4 ggr om dagen. Groddarna är klara efter två dygn. Förvara dom i kylskåp och skölj noga innan användning.
3. Fördela det groddade bovetet i två skålar. Skala och riv ingefäran och rör ner. Skala och skär kiwin i bitar. Fördela i skålarna och strö över hallonen.
4. Strö över kokosflingor, valnötter, solrosfrön och linfrön. Slå på mjölk. Klar att servera.

Bok Choy

Lånad från bbcgoodfood.com

Eller Pak Choy som det bland annat heter, är en grön bladgrönsak, en underart till kålen, som härstammar från Kina/Japan och är vanlig i det asiatiska köket. De passar utmärkt att woka eller fräsa i vanlig panna, och servera som tillbehör till kött- fisk och risrätter. Prova att steka tillsammans med vitlök och chili (som man fräser på innan för att frisätta smakerna), smaksätt med ostronsås, sesamolja, jordnötsolja, osv. När Bok Choyen mjuknat något (men inte för mycket) är den klar att serveras.

Den passar även bra till andra grönsaker, kan också ätas rå eller stuvas. Ska inhandlas vid nästa besök till Ica…